홈메이드 다이어트 샐러드 드레싱 모음

다이어트를 할 때 샐러드는 빠질 수 없는 식단이지만, 드레싱 선택에 따라 칼로리 차이가 상당합니다. 시판 드레싱은 설탕과 나트륨이 많은 경우가 많기 때문에, 저는 홈메이드 드레싱을 즐겨 만듭니다. 오늘은 실제로 제가 즐겨 먹는 저칼로리 샐러드드레싱 4종 레시피를 소개하도록 하겠습니다.

 

저칼로리 홈메이드 샐러드드레싱 소개 및 칼로리

 1. 그릭요거트 허브 드레싱(차지키소스)

• 그릭요거트 150G
• 딜 또는 쪽파 1티스푼
• 오이 1개 반~2개 
• 올리브유 3큰술
• 레몬즙 1티스푼
• 다진 마늘 1티스푼
• 알룰로스 1큰술 
• 소금 1티스푼

→ 상큼하고 고소한 맛, 닭가슴살 샐러드에 최적화!

만드는 법은 ↓ 

그릭요거트를 이용한 차지키 소스 만들기, 남은 딜 보관방법

2. 발사믹 머스터드 드레싱 

• 발사믹 식초 1큰술
• 올리브유 1/2큰술
• 홀그레인 머스타드 1작은술
• 꿀 또는 스테비아 약간
• 소금, 후추

→ 쌉싸름한 풍미로 채소 본연의 맛을 살려줘요.

 

만드는 법은 모든 재료를 볼에 넣고 잘 섞어주시면 됩니다. 아주 간단해서 그때그때 만들어 먹기 좋아요. 그리고 별다른 숙성기간이 필요하지 않아 바로 만들어 먹을 때가 가장 맛있습니다.

3. 아보카도 라임 드레싱

• 잘 익은 아보카도 1/2개
• 라임즙 1큰술
• 올리브유 1작은술
• 다진 고수 또는 파슬리
• 소금, 후추, 마늘 약간씩

→ 크리미 한 질감이 포만감을 주고, 멕시칸 스타일 샐러드에 찰떡!

만드는 법은 간단합니다. 모든 재료를 믹서기에 넣고 휘리릭 갈아주면 끝! 크리미 한 질감으로 부드러운 소스를 원하신다면 딱 이 소스가 정답입니다. 아보카도가 슈퍼푸드라는 건 모두 다 알고 있는 사실.

4. 레몬 간장드레싱(한식스타일)

• 간장 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 참기름 약간
• 다진 청양고추 (선택)
• 다진 마늘, 깨소금 약간

→ 한식 샐러드, 쌈채소, 콩나물 등과 환상의 조화!

 

간장을 베이스로 하여 짭조름한 맛이 한식과 잘 어울려 거부감 없이 먹기 좋은 드레싱입니다. 오리엔탈 소스와 맛이 비슷하기도 하며 살짝 매콤한 맛으로 입맛이 없을 때나 다이어트 중 자극적인 음식이 먹고 싶을 때 먹으면 좋습니다.

보관 팁

유제품(요거트, 아보카도) 기반 드레싱은 냉장 보관 시 2~3일 내로 소비 권장. 오일 기반은 4~5일까지 가능합니다. 깨끗한 밀폐용기에 보관하고 사용할 때마다 잘 저어주세요.

드레싱별 칼로리 비교(예상값 기준)

그릭요거트 허브	약 40kcal	고단백·저지방, 상큼하고 부드러움
발사믹 머스터드	약 45kcal	설탕 대신 꿀/스테비아 사용 시 저당
아보카도 라임	약 60kcal	건강한 지방, 포만감 우수
한식 간장 레몬	약 25kcal	나트륨 주의, 저지방·저당

자주 묻는 질문 (Q&A)

Q. 드레싱을 미리 만들어 두면 상하지 않나요?

A. 유제품 기반은 신선도 저하가 빠르니 소량씩 자주 만드는 것이 좋습니다. 

Q. 시판 드레싱과 차이가 크나요?

A. 시판 제품은 설탕, 유화제, 방부제가 포함될 수 있어 건강을 생각하면 홈메이드가 더 유리합니다.

Q. 다이어트 시 드레싱은 생략해야 하나요?

A. 오히려 드레싱을 잘 활용하면 채소 섭취량이 늘고 포만감이 오래가므로 필수입니다.

 

다이어트 중에도 맛있는 식사는 포기하지 마세요!

홈메이드 드레싱으로 건강하고 지속가능한 식단을 만들어보시길 바랍니다. 😊