40대 중년 여성 기초대사량 높이는 실전 노하우

40대에 접어들면서 체중 관리가 예전보다 어려워졌다는 것을 느끼시나요? 저 역시 같은 고민을 했습니다. 전 기초대사량이 높은 편이라 그런지 많이 먹는 편인데도 먹는 것만큼 살이 찌지는 않았는데요 요즘은 그게 잘 안되더라고요. 자꾸 살이 찌는 느낌적인 느낌.  이렇게 살이 찌는 이유는 바로 기초대사량(Basal Metabolic Rate)의 감소 때문인 것 같더라구요. 

기초대사량을 높이기 위한 40대를 위한 팁

나이가 들어갈수록 줄어드는 기초대사량으로 많이 먹지 않아도 살이 찌는 건 나만 그런 건 아니죠. 그럼 기초대사량을 높이기 위한 실전 팁을 알아볼게요.

기초대사량이란?

기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말합니다. 정상 성인의 경우 하루에 1200 ~ 1500 kca를 소모하게 됩니다. 그러나 나이가 들수록 이 수치가 자연스럽게 줄어드는데, 특히 40대 이후 여성은 호르몬 변화와 근육량 감소로 급격히 낮아질 수 있습니다. 이렇게 기초대사량이 감소하게 칼로리 소모가 줄어들어 살이 찌게 되는 것이죠.

기초대사량을 높이는 실질적인 방법

제가 실제로 경험하며 효과를 본 방법들을 소개할게요. 광고에 나오는 극단적인 다이어트보다, 지속 가능한 습관이 가장 중요해요.

1. 근력운동 필수!

유산소 운동만으로는 대사량을 올리기 어렵더라고요. 근력이 없어지는 확실히 살이 찌는 걸 느끼겠더라고요. 근력운동을 위해선 헬스장을 가야 하는데 전 헬스장을 가는 게 귀찮고 잘 안 가게 되더라고요. 그래서 집에서 간단하게 할 수 있는 운동부터 시작했어요.

스쾃, 플랭크, 덤벨 운동부터 꾸준히 시작했어요. 처음엔 5분도 힘들었지만, 매일 조금씩 늘리다 보니 한 달 정도하고 나니 이젠 10~15분씩 할 수 있게 되었고 다리부터 근욱이 좀 붙는 것 같네요.

2. 단백질 섭취 늘리기

아이들이 먹고 남긴 아침으로 제 아침을 때우기 일쑤였고 점심은 간단히 빵으로 해결하는 식사방법을 과감히 버렸습니다. 탄수화물 위주의 식사에서 벗어나기 위해 아침엔 계란이나 닭가슴살, 두부, ABC주스 등 중에서 하나 이상을 꼭 챙겨 먹도록 했어요.

단백질은 근육을 유지하는데 꼭 필수인 영양소입니다. 탄수화물보다는 단백질 섭취에 중점을 두도록 해보세요. 간식도 고구마나 삶거나 구운 달걀로 먹도록 노력 중입니다.

3. 수면의 질 관리

밤에 잠을 설치면 다음 날 몸이 붓고 피곤해지면서 식욕은 더 당기더라고요. 7시간 이상의 깊은 수면은 대사율을 높이는 데 효과가 있다고 하여 숙면을 위해 자기 1시간 전부터 스마트폰을 멀리하고, 따뜻한 허브티를 마셨죠.

4. 아침 공복 유산소 운동

가벼운 산책이라도 아침 공복에 하니 체지방 연소 효과가 더 좋았습니다. 아이들 학교를 보내고 공복에 햇빛을 쐬면서 30분 정도 걷는 것이 기분 전환에도 큰 도움이 됐답니다.

5. 수분 섭취 늘리기

하루에 물을 1L도 잘 먹지 않았습니다. 대신 커피를 하루에 2잔 이상 먹었죠. 이 습관을 고치기 위해 커피는 하루 1잔 정도로 줄이고 물을 의식적으로 많이 마셨습니다. 하루 1.5 ~ 2리터 정도는 꼭 채우려고 노력했죠. 대사가 원활해지고 부기 해소에도 효과가 있었습니다.

 

기초대사량은 하루아침에 올라가지 않습니다. 하지만 작은 습관의 반복이 큰 변화를 만듭니다.

40대 중년 여성인 저도 변화할 수 있었듯, 누구나 가능합니다. 저의 경험이 여러분께도 도움이 되길 바라며, 이 글을 통해 건강한 습관을 시작하는 계기가 되었으면 합니다.