나이가 들수록 단백질을 많이 먹어야할까? 하루 단백질 섭취량은?

40대 중반이 되면서 어느샌가 아침에 몸이 무거워졌고 운동 후 회복도 오래 걸리더라고요. 운동도 열심히 하는데 왜 그럴까 하고 고민을 하며 찾아보다 보니 제가 식단이 일반식이더라고요. 그냥 아이들과 함께 한식위주로 평상시처럼 먹었는데 나이가 들수록 단백질을 더 잘 챙겨 먹어야 한다는 사실을 이제야 알았습니다. 나이가 들면 왜 의식적으로 단백질을 섭취해야 하는지 쉽게 알아보겠습니다.

 

1. 단백질이 중요한 이유

40대의 나이에 들어서면 신체의 변화가 오게 됩니다. 여성의 경우는 특히 폐경을 전후로 많이 달라지지만 그 전에도 변화는 일어나고 있습니다.

1. 근육 감소 시작 (사코페니아)
   • 30세부터 매년 1~2%의 근육이 줄어듭니다.
   • 40~50대엔 그 속도가 빨라지며 체력 저하, 대사 기능 저하로 연결됩니다.
2. 기초대사량 하락
   • 근육이 줄어들면 지방이 더 잘 쌓입니다.
   • 이로 인해 살은 찌고, 혈당 조절도 어려워집니다.
3. 회복력 저하
   • 운동 후, 또는 일상 피로 회복 속도가 느려집니다.
   • 단백질은 세포 재생과 조직 회복의 핵심입니다.
4. 면역력과 장기 건강
   • 항체, 효소, 호르몬은 모두 단백질로 구성됩니다.
   • 단백질이 부족하면 감기나 질환에 더 취약해지죠.
5. 모발, 손톱, 피부 탄력 유지
   • 콜라겐, 케라틴도 단백질에서 만들어집니다.
   • 잦은 탈모, 건조한 피부도 단백질 부족 신호일 수 있어요.

2. 하루 단백질 권장량

단백질의 하루 권장량은 나이에 따라 남녀에 따라 다를 수 있습니다. 40대 이후가 되고 건강을 유지하면서 기초대사량을 유지하려면 최소 80g 정도는 섭취해주어야 합니다.

연령대체중(kg)	기준	최소권장량(g)	이상적권장량(g)
20 ~ 30대	1kg당 0.8g	48g (60kg 기준)	60 ~ 70g
40 ~ 60대	1kg당 1.2 ~ 1.6g	72g (60kg 기준)	80 ~  100g

 

👉 하루 3끼 식사당 최소 25~30g 이상 섭취가 필요합니다.
👉 운동을 병행한다면 1.6g/kg, 회복기에는 2.0g까지도 권장됩니다.

3. 단백질, 언제 먹는 게 좋을까?

그렇다면 단백질을 언제 먹어주는게 가장 효과가 좋을까요? 또는 어떻게 먹어야 하루에 적정량을 먹을 수 있을까? 하는 고민이 생기실 겁니다. 단백직을 쉽게 식단에 포함해 먹을 수 있는 팁을 알려드릴게요.

• 아침 식사에 단백질을 반드시 포함할 것!
  → 근육 손실 방지 + 포만감 유지
• 운동 후 30분 내에 고단백 식사 또는 셰이크 섭취
  → 근육 회복과 합성 극대화
• 취침 1~2시간 전 단백질 간식(두유, 카제인 프로틴 등)
  → 수면 중 근손실 예방

간단히 이렇게만 실천을 하셔도 하루에 먹어야하는 적정량을 섭취할 수 있습니다. 

4. 중년을 위한 고단백 식단 예시 (하루 90g 기준)

단백질은 꼭 닭가슴살에만 있는게 아닙니다. 육류 및 생선, 콩류, 유제품, 달걀등으로 나누어 섭취를 하면 아미노산 균형까지 챙길 수 있으니 따라 해보세요

• 아침 : 삶은 계란 2개 + 오트밀 + 두유 ▶ 약 25g
• 점심 : 닭가슴살 100g + 일반 한식 식사 ▶ 약 30g
• 저녁 : 생선구이 + 두부 + 쌈채소 ▶ 약 25g   
• 간식 : 그릭요거트 +견과류 ▶ 약 10g

닭가슴살 100g이 다 단백질은 아닙니다. 닭가슴살 100g에는 단백질 23~25g과 탄수화물, 지방 다양한 비타민과 무기질이 들어있습니다. 두부나 생선도 마찬가지이구요. 음식의 무게가 아닌 음식에 들어있는 단백질의 양에 초점을 두어야 합니다. 

5. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 단백질 많이 먹으면 신장에 무리가 가나요?
▶ 건강한 성인은 체중 kg당 2g 이내 단백질은 무리 없이 소화 가능합니다. 신장 질환이 없다면 걱정하지 않으셔도 돼요.

Q. 식물성 단백질도 괜찮을까요?
▶ 콩, 두부, 렌틸콩, 귀리, 퀴노아 등은 소화가 잘되고 심혈관 건강에도 좋아요. 하지만 아미노산이 부족하므로 다양한 조합이 필요합니다.

Q. 단백질 보충제는 꼭 필요할까요?
▶ 식사로 충분히 채우기 어렵다면 웨이 프로틴 또는 소이 프로틴 같은 제품을 활용해 보세요. 특히 운동 후나 아침에 효과적입니다.

Q. 동물성 vs 식물성 단백질, 어떤 게 좋나요?
▶ 식물성 단백질(콩, 견과류, 곡류)은 심장 건강, 항염 효과가 뛰어나며 중년 여성에게 특히 추천됩니다.

그러나 근육합성을 위해 유청 단백질(whey)이나 살코기도 한 번씩 섞어 다양하게 섭취하는 것이 균형적입니다

Q. 운동 안 하는 날에도 많은 단백질을 먹어야 하나요?
▶ 네, 근손실이 진행되기 쉬운 날에도 기초 유지를 위해 하루 식단마다 25~30g씩 세끼 균형 섭취가 중요합니다.

 

◆ 요약 & 실천 포인트

✔ 40대 이후 단백질 섭취는 근육 유지, 회복력 향상, 질병 예방에 필수
✔ 하루 체중 kg당 1.2~1.6g 이상 목표
✔ 식사마다 25~30g 고루 섭취 + 다양한 식품군 활용
✔ 운동 후, 아침, 취침 전 단백질 집중 섭취 전략 활용

 

40대 이후에는 단백질 섭취가 단순한 영양 그 이상입니다. 근육 유지와 면역력 증진, 생리 기능 유지, 노화 속도 조절까지 연관된 핵심 요소예요.
저처럼 중년 이후의 몸 변화를 직접 느낀 분이라면, 오늘부터 “30g 단백질 × 세끼”의 습관을 만들어 보세요.
작은 변화가 활기와 건강한 중년으로 이어질 수 있습니다.