걷기 vs 조깅, 어떤 운동이 더 효과적일까?

운동을 시작할 때 가장 고민되는 것 중 하나는 “걷기와 조깅 중 어떤 것이 더 나에게 맞을까?”입니다.

두 운동 모두 특별한 도구 없이 할 수 있고 접근성이 좋은 운동으로 꾸준히 실천하면 건강에 큰 도움이 됩니다.

그러나 목적과 나의 몸 상태에 따라 선택은 달라질 수 있습니다. 

나에게 맞는 운동은 무엇일까? 걷기와 조깅 비교하기

걷기와 조깅의 차이점 그리고 칼로리 소모, 관절 부담, 운동 효과를 비교해 보겠습니다.

지금 당신에게 맞는 운동은 무엇인지 지금 확인하세요.

칼로리 소모 - 조깅이 더 많지만, 지속성은 걷기

미국 하버드대 연구에 따르면 체중 70kg 기준, 30분 조깅은 약 300~400kcal, 걷기는 120~150kcal를 소모합니다.

하지만 조깅은 중도 포기율이 높고 부상의 위험도 존재하게 됩니다. 반면 걷기는 일상 속에서 쉽게 실천 가능해 지속적인 체중 감량에 적합합니다. 단기간에 체중감량을 목표로 하고 있다면 조깅이 조금 더 유리할 수 있지만 건강과 다이어트 둘 다 고려중이라면 구준히 할 수 있는 걷기가 더 좋을 듯 합니다.

출처: Harvard Health Publishing – 칼로리 소모 비교

관절 부담 - 걷기의 압승

조깅은 착지 시 체중의 2~3배가 무릎에 가해져, 무릎, 발목 등의 관절에 무리가 갈 수 있죠. 또한 이로인한 무릎 통증이나 허리 부상의 위험이 큽니다. 특히 체중이 많이 나가는 사람이나 관절염이 있는 경우엔 더욱 조심해야 합니다.

반면 걷기는 저충격 운동으로 관절 건강에도 훨씬 유리하고, 재활운동으로도 권장되어 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있어요. 

운동 효과: 목표에 따라 달라지는 선택

• 걷기: 자세교정, 기초 체력 향상, 스트레스 해소
• 조깅: 지방 연소, 심폐지구력 증가, 근지구력 강화

걷기는 산책처럼 할 수 있는 편안한 운동이며, 조깅은 짧은 시간에 더 많은 운동 효과를 내는 고강도 유산소입니다.

나에게 맞는 운동은?

대상	추천 운동	이유
운동 초보자	걷기	부상 위험 적고 습관화 쉬움
다이어트 목적	조깅	고강도 유산소운동으로 높은 칼로리 소모로 체중 감량 유리
관절 약한 사람	걷기	관절 부담이 적은 저충격 운동으로 일상 속 실천 가능
근육 및 지구력 향상	조깅	많은 근육 사용과 에너지소모로 심폐기능과 하체근력 강화

 

효과적인 병행 루틴: 걷기 + 조깅

가장 추천하는 방법은 인터벌 방식입니다.

예: 5분 걷기 → 1분 조깅 → 5분 걷기 → 1분 조깅 방법으로 반복하기.

이 방식은 지루하지 않으며, 체지방 감량과 심폐지구력 향상에 도움을 줍니다.

 

걷기와 조깅, 어느 한 쪽이 무조건 우위에 있는 것은 아닙니다.

걷기든 조깅이든 꾸준함이 핵심입니다. 어떤 운동이든 본인의 현재 건강 상태, 운동 목적에 맞게 선택해야 하며, 무리한 시작은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 오늘도 내 몸에 맞는 운동으로 건강 루틴을 시작해보세요.