건강한 하루 시작을 위한 아침에 먹으면 좋은 음식

40대 중반의 나이에 들어서면서 건강 관리의 필요성을 느끼게 됩니다. 20~30대에는 모르겠더니 나이가 들수록 몸의 변화가 느껴지고 건강에 대한 관심이 커지는 건 당연할 걸까요? 

40대 중반부터는 신진대사가 느려지고 면역력이 약해질 수 있어 아침 식사가 하루 컨디션을 좌우하는 중요한 요소가 된다고 하네요. 오늘은 아침에 먹으면 좋은 음식과 함께 피해야 할 음식까지 정리해 보도록 하겠습니다.

건강한 하루를 위한 작은 습관, 지금부터 시작해 보자!

아침에 먹으면 좋은 음식 10가지

1. 귀리(오트밀) 

귀리는 식이섬유가 풍부해 장 건강을 돕고, 아침 공복에 먹으면 속을 편안하게 해 줍니다. 또한 베타글루칸 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 포만감도 있어 아침으로 먹기 좋습니다.

Tip: 따뜻한 우유나 요거트와 함께 먹으면 소화가 더 잘 됩니다. 견과류와 과일을 함께 곁들이면 영양 균형이 좋아집니다.

2. 달걀 

달걀은 완벽한 단백질 공급원으로 단백질과 비타민 B군이 풍부해 뇌 기능을 활성화하고, 아침 식사로 섭취하면 하루 종일 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다..

Tip: 삶거나 스크램블 에그로 먹으면 소화가 잘 됩니다. 계란 노른자는 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다. 계란의 하루 섭취권장량은 일반 건강한 성인의 경우 하루에 3개 이상은 먹지 않는 것이 좋으며 평균 하루 1개, 흰자는 2개까지 적절합니다.

3. 그릭 요거트 

그릭 요거트는 장내 유익균을 위한 필수템이라 할 수 있습니다. 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강을 지키고, 단백질 함량도 높아 다이어트 식단으로도 적합합니다.

Tip : 꿀이나 견과류, 과일을 곁들이면 영양소가 더욱 풍부해지고 맛도 좋아집니다. 당이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하면 건강에 더욱 좋습니다.

4. 바나나

바나나는 에너지를 채우는 천연 보충제라 할 수 있습니다. 천연 당분과 칼륨이 풍부해 아침에 빠르게 에너지를 공급해줄 수 있으며 식이섬유가 많아 포만감을 주며 장 운동에도 좋습니다.

Tip : 바나나와 땅콩버터를 함께 먹으면 단백질 보충에 효과적입니다.  너무 익은 바나나는 혈당을 급격히 올릴 수 있으니 적당히 숙성된 것을 먹자. 색이 노랗고 검은 반점 아직 없거나 이제 막 생기는 바나나가 좋습니다.

5. 호두 & 아몬드 

견과류는 뇌건강을 위한 필수 영양소를 가지고 있습니다. 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부해 뇌 건강과 혈액 순환을 도와줍니다..

Tip : 견과류의 하루 권장량(호두 3~4개, 아몬드 10개 이내)을 지켜서 먹는 것이 좋습니다. 지나치게 많은 양을 섭취하게 되면 칼로리 과다 섭취가 될 수 있다.

6. 연어

연어는 고단백 식품이며, 심혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 아침 식사로 연어를 섭취하면 두뇌 활동과 기분 조절에도 도움이 됩니다.

Tip   훈제 연어보다 신선한 연어를 조리해서 먹는 것이 좋으며, 아보카도나 토마토와 함께 먹으면 영양소 흡수율이 높아집니다.

7. 토마토 

토마토에는 항산화 성분인 리코펜이 많아 노화 예방과 피부 건강에 도움을 줍니다.

Tip : 올리브오일과 함께 먹으면 리코펜 흡수율이 높아집니다. 공복에 너무 많이 먹으면 위산이 자극될 수 있으니 적정량을 섭취하도록 합니다. 성인 기준으로 하루에 1~2개로 150~200g 정도 섭취를 하는 것이 좋습니다. 방울토마토는 5~7개 정도가  적당합니다.

8. 녹차

녹차는 항산화 성분인 카테킨이 풍부해 면역력을 높이고, 신진대사를 촉진해 다이어트에도 효과적입니다.

Tip : 카페인이 포함되어 있으므로 공복에는 연하게 마시는 것이 좋으며 너무 뜨겁게 마시면 위에 부담이 될 수 있 수 있으니 주의하셔야 합니다.

아침 공복에 피해야 할 음식

• 커피 – 공복에 마시면 위산 분비가 과다해질 수 있어 위염이나 위장 장애가 있는 사람은 특히 더 주의.
• 패스트푸드 – 기름진 음식은 아침부터 소화에 부담을 줄 수 있어 가급적이며 피하는 것이 좋음.
• 탄산음료 – 톡 쏘는 탄산이 위 점막을 자극하고 혈당을 급격히 상승시킴

건강한 아침 식사의 원칙

• 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식 선택하기
• 정제 탄수화물 대신 통곡물 섭취하기 
• 당 함량이 높은 음식(시리얼, 설탕 첨가 음료) 피하기
• 수분 보충을 위해 따뜻한 물 한 잔 마시기

건강한 하루의 시작은 아침 식사로 결정됩니다. 내일부터라도 아침에 좋은 음식을 챙겨 먹으며 활기찬 하루를 만들어 보세요. 이제는 건강을 챙길 나이입니다.