반응형 단백질식단4 중년 여성을 위한 근육 회복 식단 7일 샘플 운동만큼 중요한 것이 바로 식단을 통한 근육 회복입니다. 특히 40대 이후 여성은 단백질 합성률이 떨어지고, 근육 손실 위험이 높기 때문에 영양 설계가 필수입니다. 40대 폐경을 앞둔 중년 여성으로서 제가 직접 적용해 본 7일 회복 식단입니다. 몸이 좀 가벼워지는 듯한 느낌을 받았고 꾸준히 지속적으로 챙겨 먹는다면 좋을 듯하여 제 식단을 가져와 보았습니다. 개인 체중·활동량이나 건강 상태에 따라 조정하신다면 좋을 듯합니다. 1일 차아침: 오트밀 + 그릭요거트 + 블루베리 + 아몬드점심: 닭가슴살 샐러드 + 병아리콩 + 올리브 오일 드레싱저녁: 연어 스테이크 + 찐 브로콜리 + 현미밥 반 공기간식: 삶은 달걀 1개 + 토마토2일 차아침: 두부 스크램블 + 토스트 1장 + 아보카도점심: 소고기 불고기 + .. 생활정보 2025. 10. 2. 더보기 ›› 중년의 ‘근육 다이어트’ – 체중보다 근육에 집중하라 40대 중반, 저는 체중계 숫자에 일희일비하던 시절이 있었습니다. 다들 그런 적 있으시죠? ‘-1kg’이라는 숫자가 주는 짜릿함에 빠져, 식사량을 무리하게 줄이고 유산소 운동만 계속했죠. 그러나 거울 속 제 모습은 근육이 빠져 탄력이 없었고, 하루 종일 피곤했습니다. 그때 깨달았습니다. 중년의 다이어트는 숫자보다 근육이 우선이라는 것을요.1. 왜 중년에 근육 다이어트가 필요할까?30세 이후 근육량은 매년 1%씩 감소하고, 50대 이후에는 그 속도가 더 빨라집니다. 이 현상을 근감소증(사코페니아)이라고 부르는데, 기초대사량이 떨어지고 체지방이 쉽게 늘어나는 원인이 됩니다.기초대사량 유지 : 근육 1kg은 하루에 13~15kcal를 더 소모하게 됩니다. 똑같은 식사를 하더라도 근육이 많으면 살이 덜 찌게됩니.. 생활정보 2025. 8. 15. 더보기 ›› 중년 여성을 위한 고단백 아침 식단 3가지 근육·피부·에너지까지 챙기는 건강한 하루 시작법 중년 여성의 건강과 활력을 책임지는 고단백 아침 식단 3가지를 소개합니다. 하루 1끼만 해도 단백질을 20~30g 이상 채우는 것을 목표로 하세요. 티스토리 블로그에 그대로 활용 가능한 자연스러운 서술 형태로 구성했습니다.1. 중년 여성 맞춤 고단백 아침 식단 3가지1-1. 고단백 스크램블 에그 + 코티지치즈 & 채소구성: 달걀 2~3개 스크램블 + 저지방 또는 일반 코티지치즈 ¼컵 (약 12g 단백질) + 토마토, 시금치 소량단백질량: 달걀 2개(12g) + 코티지치즈(12g) = 약 24g 이상효과: 달걀의 단백질과 코티지치즈의 유청·카제인 혼합 단백질 덕분에 근육 회복과 포만감이 오래갑니다. 특히 뼈 건강에 도움 되는 칼슘도 섭취할 수 있어요.1-2. 그릭 요거트 + 견과·씨앗 & 통곡물 → 파르페.. 생활정보 2025. 8. 6. 더보기 ›› 닭가슴살 질리지 않게 먹는 법 TOP5 다양한 조리법으로 질리지 않는 닭가슴살 먹기 다이어트나 운동할 때 빠지지 않는 대표 식단, 바로 닭가슴살이죠. 하지만 매일 똑같이 먹다 보면 금방 물리게 됩니다. 저도 예전엔 그냥 단순히 삶아서 샐러드 해 먹는 방법밖에 몰라 질려서 포기할 뻔했지만, 요리법을 바꾸고 나니 오히려 자주 찾게 됐습니다. 오늘은 제가 먹어본 것 중 닭가슴살을 질리지 않게 먹는 맛있는 방법 TOP5를 소개할게요.1. 수비드로 촉촉하게 조리하기 닭가슴살이 퍽퍽한 이유는 대부분 과하게 익혀서예요. 수비드 조리법(저온 조리)을 활용하면 촉촉함이 살아나고 육즙이 남아요. 60~65도에서 1시간 조리 후 약불로 굽기만 해도 레스토랑급 닭가슴살 완성!2. 닭가슴살 차키키랩 만들기다이어트 소스로 인기 있는 차키키 소스(Tzatziki)를 닭.. 요리 2025. 6. 9. 더보기 ›› 728x90 반응형 이전 1 다음
