유퀴즈 화제! 하루 물 섭취량, 2리터는 틀렸다 (이계호 교수의 팩트체크)

이제껏 우리가 알고 있던 물 섭취량의 진실이 완전히 뒤집는 일이 얼마 전에 일어났습니다.

최근 유 퀴즈 온 더 블럭에 출연한 분석화학 권위자 이계호 교수가 “하루 2L 물” 상식을 뒤집는 발언으로 큰 주목을 받았죠.

그동안 성인 기준 하루에 물 2L를 마시는 것이 건강에 좋다고 알려져 있었는데 이계호 교수님은 “물을 많이 마시는 게 무조건 건강에 좋지 않다”는 경고와 함께, 올바른 수분 섭취 기준을 제시했죠.

1. 우리가 잘못 알고 있던 상식

우리가 이제껏 알고 있던 ‘하루 8컵, 2리터’ 법칙은 사실 모든 사람에게 적용되는 절대 기준이 아닙니다. 체중이나 활동량, 기온, 음식섭취량이나 형태, 건강상태 등에 따라 필요 수분량은 달라진다는 사실은 우리는 모르고 있었던 것입니다.

• 기원: 1945년 미국 식품영양위원회의 보고서에서 시작됐지만, 당시에도 “음식에서 섭취하는 수분 포함”이라는 단서가 있었습니다. 이 부분이 대중에 잘 전달되지 않아, 마치 물만 2리터를 마셔야 하는 것처럼 와전된 것이죠.
• 문제점:
  • 체중이 적거나 활동량이 낮은 사람에게는 과다 섭취가 될 수 있음
  • 신장 질환, 심부전, 호르몬 불균형이 있는 경우 수분 과잉이 위험
  • 마라톤이나 장시간 운동 후 저나트륨혈증 위험 증가

2. 올바른 하루 수분 섭취 기준 (다양한 전문가 의견)

다양한 전문가들이 하루에 필요한 수분 섭취 기준을 제시하였습니다. 조금씩의 차이는 있으며 어느 것이 정답이라 할 수는 없습니다.

기준출처	권장 수분 섭취량	참고
WHO 등 국제 기준	1.5–2.0 L (200 mL 기준 약 8컵)	모든 수분 섭취 포함
한국영양학회 (2020)	남성: ≥900 mL, 여성: 600–800 mL	'물로만' 섭취하는 양 기준
전문가 종합 의견	1.4–1.6 L	하루평균 수분소실량과 식품에서의 수분섭취고려
BRITA 가이드라인	체중 1kg당 35 mL	체중별 맞춤법, 예) 60kg → 2.1L
한국 일반 실섭취 량	사계절 평균 0.9–1.0 L	실제 섭취량은 권장보다 적음

 

3. 이계호 교수의 핵심 조언

하루에 꼭 2L씩 마셔야 한다는 건강 상식은 과도한 일반화입니다. 이계호 교수는 “물을 많이 마셔서 건강이 나빠지는 사람도 있다”라고 경고하며, ‘많이 마시는 것’도 몸에 나쁠 수 있다는 점을 강조하였습니다. 또한 내 몸의 수분량을 확인하는 가장 직관적인 방법으로는 '소변색깔'로 판단하라고 알려주셨습니다.

1. 많이 마신다고 무조건 좋은 건 아니다
   • 몸이 감당할 수 잇는 수분량은 한계가 있다.
   • 마라톤 중 과도한 수분 섭취 → 혈중 나트륨 농도 희석(저나트륨혈증) → 심장마비 사례 존재
   • 과도한 수분섭취 →  혈중 나트륨 농도 희석 (저나트륨혈증) → 세포 부종 발생 → 심하면 혼수상태
2. 개인 맞춤형 섭취
   • 권장범위 : 하루 총 수분 1.4 ~ 2L(음식 중 수분 포함)
   • 물로만 마실 경우에는 0.9 ~ 1.2L 정도면 충분.
3. 소변 색으로 내 몸의 수분량 확인하기
   • 연한 노란색 : 적정 수분 상태
   • 진한 노랑 ~ 갈색 : 수분 부족 또는 탈수 신호, 물 섭취 필요
   • 투명색 : 수분 과다 가능성

4. 하루 물 섭취량 계산하기

그렇다면 하루에 물을 얼마나 마셔야 하는지, 내 몸에 필요한 수분량은 도대체 얼마인지 궁금즘이 생기시지 않나요? 그리고 우리가 먹는 음식에는 과연 얼마만큼의 수분이 들어있는지 알아볼게요.

하루 적정 수분 섭취량을 알아보는 방법은 간단합니다.

• 체중별 권장 수분 섭취량 계산법  
  
  • 체중 (kg) × 35 = 권장 수분 섭취량(ml)   
  • 예 : 체중이 60kg이라면, 60 × 35 = 2,100ml(음식 +물을 포함한 하루 권장수분섭취량)
• 일상 음식 속 수분 비중

음식	수분함량
오이 100g	약 96% → 약 96ml
수박 100g	약 92% → 약 92ml
두부 100g	약 84% → 약 84ml
밥 1공기(약 250g)	약 60% → 약 150ml

 

우리가 매일 먹는 음식에서 약 20%의 수분을 섭취할 수 있다고 하는데요 이 중에서도 과일이나 채소를 많이 드시는 분들은 순수한 물 섭취를 조금 줄이시는 게 건강에는 더 도움이 될 수도 있겠네요.

5. 올바른 물 마시기

그럼 어떻게 물을 마시는 게 좋을까요?

올바른 물 마시는 방법은 아래에 예를 들어보겠습니다.

 

• 아침 기상 직후: 미지근한 물 1컵 (체내 순환 활성화)
• 식사 30분 전: 소화 효소 분비를 돕기 위해 가볍게 1컵
• 식사 중: 과도한 물 섭취는 소화액 희석 가능 → 조금만
• 운동 전·중·후: 땀 배출량에 맞춰 조금씩, 자주 섭취
• 자기 전: 소량만, 밤중 화장실로 인한 숙면 방해 방지물

 

물을 마실 때에는 조금씩 자주 먹는 방법이 좋습니다. 한 번에 많은 양을 마시게 되면 신장이 급격리 과로하게 되어 전해질 불균형을 유발할 수 있어요. 그래서 천천히 나누어 마시게 되면 내·외 수분 균형이 유지되어 장기 건강에 유리할 수 있어요.

 

우리 몸의 70%는 수분으로 이루어져 있습니다. 우리 몸의 건강을 지키기 위해서는 물이 기본이지만 양보다 '내 몸에 맞는 균형'이 더 중요합니다. 무조건 많이 마시기보다는 갈증과 소변 색이라는 우리 몸의 신호를 체크하며 적당히 마시는 것이 진짜 건강 습관입니다.

 

 

물 하루에 얼마나 마셔야 할까? 사람에게 꼭 필요한 물의 양과 올바른 섭취 방법