걷기 전후 스트레칭, 부상 막는 필수 동작 10가지

걷기 전후 스트레칭, 왜 필수일까? 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 유산소 운동입니다. 하지만 저는 40대 중반에 걷기 운동을 시작하면서 스트레칭을 소홀히 한 대가를 톡톡히 치렀습니다. 발목이 자주 뻐근했고, 장시간 걷고 난 후 허리가 아픈 날도 있었죠. 

“스트레칭은 운동의 일부다.”라는 전문가들의 의견을 제대로 듣지 않은 제 탓이죠. 

즉, 준비운동과 마무리 스트레칭을 반드시 포함해야 부상을 막고 효과를 극대화할 수 있습니다. 저처럼 고생하지 마시고 가볍게 스트레칭을 꼭 하신 후 운동을 시작하시길 바라는 마음으로 간단한 스트레칭을 알려드리겠습니다.

1. 걷기 전 준비 스트레칭 (Dynamic Stretching)

걷기 전에는 몸을 ‘깨우는 동작’이 중요합니다. 관절을 부드럽게 만들고 근육에 혈액을 공급하여 몸을 가볍게 해줍니다.

1. 발목 돌리기 (30초) : 시계·반시계 방향 각 10회, 발목 인대와 근육을 풀어줍니다.
2. 무릎 당기기 (10회) : 허벅지 앞과 엉덩이 근육을 동시에 자극.
3. 런지 워킹 (왕복 10m) : 고관절, 허벅지, 엉덩이를 전반적으로 활성화.
4. 팔 흔들기 (30초) : 상체와 하체 리듬을 연결해 자연스러운 걷기를 돕습니다.
5. 허리 비틀기 (10회) : 허리 긴장을 풀어주고, 척추 회전 근육을 활성화.

2. 걷기 후 마무리 스트레칭 (Static Stretching)

걷기 후에는 근육의 피로를 풀고 유연성을 높여야 합니다. 이 과정이 없으면 근육이 짧아지고 관절 통증으로 이어질 수 있습니다.

1. 종아리 스트레칭 (30초) : 벽을 짚고 뒤꿈치를 눌러 종아리 근육 이완.
2. 햄스트링 스트레칭 (30초) : 다리를 벤치 위에 올리고 상체 숙이기.
3. 허벅지 앞 스트레칭 (30초) : 발목을 잡고 뒤로 당겨 허벅지 앞 근육 늘리기.
4. 옆구리 늘리기 (30초) : 양손 머리 위로, 옆으로 기울이며 옆구리 근육 이완.
5. 어깨·가슴 스트레칭 (30초) : 깍지 끼고 가슴을 펴며 상체 이완.

3. 걷기 스트레칭에 대한 궁금증

Q. 스트레칭은 몇 분 정도 해야 할까요?

A. 준비운동 5분, 마무리 5분이면 충분합니다. 중요한 건 ‘꾸준함’입니다.

Q. 아침 걷기 전에도 꼭 필요한가요?

A. 네, 특히 기상 직후 근육이 뻣뻣할 때 스트레칭은 필수입니다.

Q. 스트레칭을 생략하면 어떤 문제가 생기나요?

A. 근육 피로가 쌓이고 무릎·발목 관절에 부담이 증가해, 걷기 효과가 떨어질 수 있습니다.

4. 스트레칭은 걷기의 연장선

저는 걷기 전후 10분의 스트레칭으로 무릎 통증에서 해방될 수 있었습니다. 스트레칭을 빼먹는 걷기는 반쪽짜리 운동입니다. 걷기 루틴을 완성하고 싶다면, 오늘부터 스트레칭을 필수 습관으로 만들어보세요!